Vo2max-Rechner - Optimiere Deine Leistung im Laufen und Radfahren

Was ist die Vo2max?

Die Vo2max ist eine Bezeichnung aus der Sportwissenschaft und steht für deine maximale Sauerstoffaufnahme. Also die Menge an Sauerstoff, die du während intensiver sportlicher Belastung aufnehmen kannst.

Die Vo2max wird durch verschiedene physiologische Vorgänge limitiert. Zum Einen durch deine Atemkapazität. Also wieviel Luft du pro Atemzug ein- und ausatmen kannst. Außerdem muss der Sauerstoff ins Blut gelangen, um zur Zielmuskulatur transportiert zu werden. Auf diesem Weg gibt es verschiedenste limitierende Faktoren für deine maximale Sauerstoffaufnahme.

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Warum ist die Vo2max relevant für deine Leistungsfähigkeit?

Im Ausdauersport gilt die maximale Sauerstoffaufnahme als einer der Hauptdeterminanten für die Leistungsfähigkeit. Dies liegt unter Anderem daran, dass du deine Energie in den Ausdauerdisziplinen aerob, also unter der Nutzung von Sauerstoff gewinnst. Dein Stoffwechsel benötigt Sauerstoff, um die verschiedenen Substrate (Fette oder Kohlenhydrate) über unterschiedliche Wege zu ATP, der universellen Energieeinheit des Körpers zu machen.

Auch das häufig als Abfallprodukt missverstandene Laktat kann mithilfe von Sauerstoff als Energieträger genutzt werden.

Aus diesen Gründen ist deine maximale Sauerstoffaufnahme (Vo2max) ein entschiedener Faktor deiner Ausdauerleistung.

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Warum solltest du deine Vo2max kennen?

Gerade als Anfänger weiß man oft nicht so richtig, wie man sein Lauftraining starten kann. Hierbei ist es hilfreich seine Stärken und Schwächen zu kennen. Aus jahrelanger Erfahrung mit Ausdauerathlet:Innen haben wir gelernt, dass gerade bei Laufanfängern häufig die Vo2max den größten Hebel bietet, um schnell Fortschritte im Lauftempo zu machen.

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Wie ist meine Vo2max einzurodnen?

Die unten stehenden Tabellen zeigen die VO2max-Bewertungen für Männer und Frauen, aufgeschlüsselt nach Altersgruppen. Die VO2max ist ein wichtiger Indikator für die aerobe Fitness und gibt an, wie viel Sauerstoff der Körper während intensiver körperlicher Aktivität nutzen kann.

Es ist allgemein bekannt, dass Männer in der Regel höhere VO2max-Werte erreichen als Frauen. Dies ist auf mehrere physiologische Faktoren zurückzuführen. Zum einen haben Männer im Durchschnitt eine größere Muskelmasse und ein höheres Körpergewicht, was zu einer höheren Sauerstoffaufnahme führt. Zudem besitzen sie in der Regel einen höheren Hämoglobinspiegel, der den Sauerstofftransport im Blut verbessert. Auch die Unterschiede in der Körperfettverteilung und der Herz-Kreislauf-Systeme zwischen den Geschlechtern spielen eine Rolle.

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Veränderungen der Vo2max im Alter

Die VO2max hat eine genetische Komponente und nimmt ab dem 25. Lebensjahr pro Jahrzehnt um 7-10% ab. Durch regelmäßiges Ausdauertraining kann sie jedoch in jedem Alter um 15-20% verbessert werden. Ein trainierter 70-Jähriger kann daher die VO2max eines untrainierten 50-Jährigen erreichen.

Bei untrainierten 25-jährigen Männern liegt die VO2max bei etwa 42 ml/kg/min, bei Frauen bei 36 ml/kg/min. Mit 75 Jahren beträgt die VO2max nur noch etwa 21 ml/kg/min.

Ein VO2max-Wert von 17,5 ml/kg/min ist entscheidend für ein unabhängiges Leben. Regelmäßiges Training schützt vor dem altersbedingten Abbau und senkt das Risiko von Behinderung und Sterblichkeit.

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Beispielwerte Vo2max

Hier sind beispielhaft die VO2max-Werte für verschiedene Aktivitäten, die minimal erforderlich sind, um diese sicher und effektiv auszuführen.

‍Fußball mit Kindern/Enkeln (30 Minuten)

• Männer: 35-45 ml/kg/min

• Frauen: 30-40 ml/kg/min

Treppensteigen

• Männer: 35-45 ml/kg/min

• Frauen: 30-40 ml/kg/min

Wandern

• Männer: 25-35 ml/kg/min

• Frauen: 20-30 ml/kg/min

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Vo2max Berechnung Laufen

Was ist der Cooper-Test?

Der Cooper-Test ist ein verbreiteter Test, um die Ausdauerleistungsfähigkeit ohne großen Aufwand zu testen. Er wurde von dem amerikanischen Sportwissenschaftler H. Cooper konzipiert.

Du benötigst keine Materialien, außer einer Stoppuhr und einer vermessenen Strecke und kannst innerhalb von zwölf Minuten heraus finden, wie gut du im Vergleich zu anderen abschneidest.

Der Cooper-Test wird häufig in Schulen zur Leistungsüberprüfung im Sportunterricht genutzt außerdem in verschiedenen Settings, in denen die allgemeine Ausdauerleistungsfähigkeit großer Populationen getestet werden soll.

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Wie führe ich den Cooper-Test durch?

Der Test besteht aus einem zwölf Minuten Dauerlauf, in denen du versuchst die maximal mögliche Strecke zurückzulegen. Hierbei ist es wichtig den Cooper-Test anzugehen. Du solltest also so laufen, dass du nicht zu schnell startest und dann langsamer wirst, sondern möglichst gleichmäßig durchlaufen.

Je nach gelaufener Strecke berechnen wir dir deine persönliche Vo2max anhand eines wissenschaftlichen Papers, in dem die Korrelation des Ergebnisses des Cooper-Test mit der Vo2max bestimmt wurde.

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Kritik am Cooper-Test

Der Cooper-Test muss unter festgelegten Bedingungen durchgeführt werden, die oft nicht eingehalten werden. Eine Magisterarbeit der Universität Heidelberg zeigt, dass der Test bei aerob Untrainierten, etwa Schüler:Innen oder Sportanfänger:Innen, die Ausdauer nicht valide misst und daher zum Beispiel nicht zur Notengebung geeignet ist.

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Vo2max Radfahren

Der 5-Minuten-Maximal-Test: So funktioniert er

Um deine VO2max für das Radfahren zu berechnen, musst du einen 5-Minuten-Maximal-Test durchführen. Dies ist ein sogenannter All-Out-Test, bei dem du für 5 Minuten so hart wie möglich fährst, um deine maximale Leistung zu erreichen.

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Schritte zum Test

1. Vorbereitung: Wärme dich 15-20 Minuten bei moderater Intensität auf, um Verletzungen zu vermeiden und die Muskulatur vorzubereiten.
2. Testbeginn: Starte den 5-minütigen Maximaltest. Gib während der gesamten Zeit dein Bestes und versuche, eine konstante und möglichst hohe Leistung zu halten.
3. Wattleistung erfassen: Miss die durchschnittliche Leistung (in Watt), die du während des Tests erreicht hast, und gib diesen Wert in den VO2max-Rechner auf unserer Website ein.

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Worauf du bei der Durchführung achten solltest

• Regelmäßige Atmung: Achte auf eine tiefe und gleichmäßige Atmung, auch wenn die Belastung hoch ist.
• Konstante Belastung: Vermeide es, zu Beginn zu viel Energie zu investieren, da du sonst gegen Ende stark nachlassen könntest. Eine gleichmäßige Verteilung der Kraft über die 5 Minuten ist entscheidend für möglichst genaue Ergebnisse deines Leistungstests.
• Erholung nach dem Test: Nach dem Test solltest du dich etwa 10 Minuten bei niedriger Intensität ausfahren, um deinen Puls zu senken und die Muskulatur zu entspannen.

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Wattmessung am Fahrrad: Grundlage für unseren VO2max-Rechner

Die Messung der Wattleistung ist entscheidend für die Berechnung deiner VO2max. Diese Leistung gibt an, wie viel mechanische Energie du auf das Fahrrad überträgst, sie wird in Watt gemessen. Hierfür benötigst du ein Powermeter, das die erbrachte Leistung zuverlässig erfasst.

Ein korrekt kalibriertes Powermeter ist notwendig, um verlässliche Wattdaten zu erhalten, die für die genaue Berechnung deiner VO2max unerlässlich sind.

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VO2max-Berechnung anhand der Wattwerte

Nach dem 5-Minuten-Test gibst du die ermittelte durchschnittliche Wattleistung in den VO2max-Rechner ein. Dieser nutzt eine spezielle Formel, um deine VO2max zu berechnen. Die VO2max ist ein aussagekräftiges Maß für deine aerobe Fitness und gibt dir Aufschluss darüber, wie gut dein Körper Sauerstoff verwerten kann.