Kalorienbedarfsrechner - Finde Deinen täglichen Energiebedarf

Kalorienbedarfsrechner

Unser Rechner berechnet dir schnell und einfach deinen persönlichen Kalorienbedarf. So kannst du deine Ernährung an deine Gewichtsziele anpassen. Hierbei ist es egal, ob du zuverlässig abnehmen oder Muskulatur aufbauen möchtest. Zusätzlich gibt dir unser Rechner an, wieviele Kalorien du zu dir nehmen solltest, um die gewünschte Gewichtsveränderung zu erreichen. Wir errechnen dir also, zusätzlich zum Kalorienbedarf, mit welchem Kalorienziel du Muskulatur aufbauen und Fett verlieren kannst.

‍

Abnehmen mit unserem Kalorienrechner

Um nachhaltig abzunehmen musst du über einen längeren Zeitraum weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Du musst dich also in einem Kaloriendefizit aufhalten. Um Fett zu verlieren empfehlen wir ein tägliches Kaloriendefizit zwischen 300 und 500 kcal. Da ein Kilogramm Fett ungefähr 7000 Kalorien hat würde ein Defizit von täglich 500 Kalorien also für ein halbes Kilogramm Fettverlust pro Woche sorgen. Hierbei ist wichtig zu wissen, dass dein Gewichtsverlust gesamt vermutlich höher ist. Gerade zu Beginn einer Diät wirst du neben Körperfett auch Wasser und Glykogen verlieren. Ein zu großes Kaloriendefizit führt zu Hunger, Leistungseinbußen und dem bekannten JoJo-Effekt. Es ist also meistens nicht nachhaltig und somit keine gute Strategie, um schnell abzunehmen.

‍

Muskeln aufbauen mit unserem Kalorienrechner

Wenn du als Anfänger Muskeln aufbauen möchtest ist es ebenfalls wichtig deinen Kalorienbedarf zu kennen. So stellst du sicher, dass du weder zu viel isst und an Körperfett zunimmst, noch zu wenig Kalorien zuführst. Um zuverlässig Muskeln aufzubauen sind ein paar Faktoren relevant:

• moderater Kalorienüberschuss
• hoher Proteinkonsum
• intensives Krafttraining

‍

Funktionsweise unseres Rechners

Der Kalorienbedarf variiert von Mensch zu Mensch (interindividuell) – die Kalorienmenge, die dein Körper benötigt, um im Ruhezustand zu funktionieren. Starte, indem du dem Kalorienrechner einige grundlegende Informationen gibst: Geschlecht, Gewicht, Alter, Größe und Körperfettanteil (KFA).

‍

Alltagsaktivität bestimmen

Wähle dein Aktivitätsniveau im Alltag aus. Es geht hier darum, wie du einen Großteil deines Tages verbringst. Bist du viel unterwegs und arbeitest körperlich, erhöht das deinen Kalorienverbrauch signifikant. Falls du eher viel im Auto unterwegs bist und einen Bürojob ausübst wird dein Kalorienbedarf geringer ausfallen.

‍

Ziel festlegen

Im letzten Step gibst du an, wie du dein Gewicht verändern möchtest, um deine Wunschfigur zu erreichen. Wenn du einen Fettverlust anstrebst, berechnen wir dir ein moderates Kaloriendefizit mit ein. Möchtest du Muskulatur aufbauen, beinhaltet der angegebene Bedarf einen leichten Kalorienüberschuss.

‍

Wichtig zu wissen

Wir berücksichtigen in unserem Kalorienrechner keine sportlichen Aktivitäten. Solltest du regelmäßig Sport treiben, kannst du die dort verbrannten Kalorien einfach auf das Ergebnis unseres Kalorienrechners addieren.

‍

Was ist der Grundumsatz

Als Grundumsatz bezeichnet man die Kalorienmenge, die dein Körper in vollständiger Ruhe verbraucht, um lebenswichtige Funktionen aufrecht zu erhalten. Am Grundumsatz haben Atmung, Gehirnaktivität und der Herzschlag einen großen Anteil.

‍

Formel für den Grundumsatz

Formel für Männer:

Grundumsatz (kcal/Tag) = 66,47 + (13,7 × Gewicht in kg) + (5,0 × Größe in cm) − (6,8 × Alter in Jahren)

Formel für Frauen:

Grundumsatz (kcal/Tag) = 655,1 + (9,6 × Gewicht in kg) + (1,8 × Größe in cm) − (4,7 × Alter in Jahren)

‍

Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge, die dein Körper zusätzlich zum Grundumsatz für körperliche und geistige Aktivitäten benötigt.

Formel:

Leistungsumsatz = Grundumsatz × PAL-Wert

PAL-Werte (Physical Activity Level):‍

• 0,95: Schlafen

• 1,2: Nur sitzend oder liegend (gebrechliche Menschen)

• 1,4 - 1,5: Sitzend, kaum körperliche Aktivität (Büroarbeit am Schreibtisch)

• 1,6 - 1,7: Überwiegend sitzend, gehend und stehend (Studenten, Schüler, Taxifahrer)

• 1,8 - 1,9: Hauptsächlich stehend und gehend (Verkäufer, Kellner, Handwerker)

• 2,0 - 2,4: Körperlich anstrengende Arbeit (Landwirte, Hochleistungssportler)