Technikvorstellung Kraulschwimmen

Zum schnellen und effizienten Schwimmen in Kraullage benötigt es neben einer guten Wasserlage auch eine gute Technik in der Schwimmart. Diese im Erwachsenenalter noch zu erlernen ist schwieriger, als im Kinderalter und ein extrem hohes Leistungsniveau wird vermutlich auch nciht mehr erreicht. Dennoch lässt sich auch im fortgeschritteneren Alter noch eine effiziente Schwimmtechnik erlernen.

Der deutsche Schwimmverband (DSV) benennt für eine saubere Basis-Technik im Kraulen 6 Merkmale, die gegeben sein sollten. Im Folgenden werden wir diese 6 Merkmale ausführlich darstellen. Hierbei heben wir auch Merkmale hervor, die eine Trainer:In von außen bzw. ihr selber in einer Beobachtung in eurer Technik feststellen solltet. Hierfür kann es sinnvoll sein, sich selbst beim Schwimmen einmal filmen zu lassen (Achtung! Bitte immer nur nach Absprache mit Bademeister:In).

• Körperlage/Wasserlage
• Körperlängsachsenrotation
• Beinbewegung
• Atmung
• Armbewegung
• Koordination/Rythmus

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Körperlage/Wasserlage

• gestreckte Körperhaltung
• ruhige Kopfhaltung in Verlängerung des Rückens
• Kopf, Schulter, Hüfte und Ferse befinden sich nah an der Wasseroberfläche
• Oberkörper ist leicht angestellt
• Kontinuität über den gesamten Bewegungszyklus

Besonderes Augenmerk sollte bei der Beobachtung darauf gelegt werden, dass das hintere Kopfdrittel oberhalb der Wasseroberfläche liegt. Die Stirn sollte im Wasser sein und der Blick in Richtung Boden gerichtet sein. Der Po sollte ebenfalls knapp unter der Wasseroberfläche liegen. Hierfür benötigt es einer guten Rumpfspannung. Hilfreich kann es sein sich vorzustellen den Bauchnabel in Richtung Körpermitte zu ziehen.

Häufige Fehler sind ein angehobener/zu tief versenkter oder unruhiger, sich von Seite zu Seite bewegender Kopf sein. Darüber hinaus sind Schlängelbewegungen mit dem gesamten Körper häufig und unerwünscht.

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Körperlängsachsenrotation

• wechselseitige und gleichmäßige Rotation der Schultern um die Körperlängsachse
• stabile Hüfthaltung
• gleichmäßige Rotation auf beiden Seiten bleibt bei Einatmung erhalten

Insbesondere die gleichmäßige Rotation mit stabiler Hüfte sollte hierbei ausgeprägt sichtbar werden. Stabile Hüfte heißt dabei jedoch nicht, dass die Hüfte starr und waagerecht im Wasser liegen bleibt, sondern, dass sie sich stabil, leicht in Relation zum Körper mitbewegt. Insgesamt sollte die Hüfte stabil sein, um Schlängelbewegungen und übermäßige Rotation zu vermeiden.

Häufige Fehler finden sich in ungleichmäßiger, zu geringer oder zu starker Rotation.

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Beinbewegung

• wechselseitig • kontinuierlich • peitschenschlagartig
• Abwärts- und Aufwärtsschlag mit gleicher Intensität
• Impuls kommt aus der Hüfte
• Füße:• locker und leicht einwärts gedreht
  • im Abwärtsschlag überstreckt
  • im Aufwärtsschlag gestreckt
• im Aufwärtsschlag durchbricht Fuß die Wasseroberfläche

Besondere Beobachtung sollte der korrekten Impulsauslösung in der Hüfte zukommen. Der hier ausgelöste Impuls setzt sich peitschenschlagartig im Bein fort. Eine schöne Analogie ist hier das Schwimmen mit Taucherflossen beim Schnorcheln. Hier wird aus dem Bein ein Impuls gegeben und das Flossenblatt schnappt hinterher und überträgt den Impuls so ins Wasser. Der Unterschenkel kommt beim Kraulbeineschwimmen diesem Prinzip des Flossenblatts nach.

Häufig zu beobachtende Fehler sind eine unterbrochene Beinbewegung, Impulsbeginn im Knie, sodass nur die Unterschenkel bewegt werden und ein Fehlendes Durchbrechen der Wasseroberfläche im Aufwärtsschlag.

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Atmung

• kontinuierliche und vollständige Ausatmung unter Wasser (durch Mund und Nase)
• Einatmung durch den Mund
• Kopf dreht zum Einatmen um die Körperlängsachse zur Seite
• Rhythmus der Armbewegung bleibt bei Einatmung erhalten

Besonders relevant für die Atmung ist auch der Atemrythmus. Leider kommt es häufig vor, dass Schwimmer:Innen sich im Becken über Jahre eine einseitig saubere Atmung antrainiert haben. Wenn dann in einem Wettkampf jedoch die Wellen von genau dieser Seite kommen, fällt die Technik in sich zusammen, da die Atmung zu anderen Seite nicht beherrscht wird. Aus diesem Grund sollte regelmäßig im Training zu beiden Seiten geatmet werden. Darüber hinaus sieht man immer wieder Schwimmer:Innen, die sich damit rühmen, dass sie nur alle 5 oder sogar nur alle 6 Armzüge (= 5er-/6er-Atmung) atmen müssen. Was sie dabei jedoch häufig nicht beachten ist, dass sie ihrem Körper Sauerstoff vorenthalten und damit ggf. ihre eigene Leistung künstlich beschränken. Das Ziel sollte es daher sein auch bei einer 2er-Atmung noch eine saubere Technik aufrecht erhalten zu können, um den Körper möglichst kotinuierlich mit Sauerstoff zu versorgen.

Häufige Fehler in Bezug auf die Atmung sind vor allem eine unvollständige Ausatmung unter Wasser, sodass während der Überwasserphase noch ausgeatmet werden muss. Dadurch verlängert sich die Zeit des Kopfes über Wasser und damit auch die “Pause” zwischen zwei Zügen - sprich Geschwindigkeit geht verloren. Darüber hinaus sind kombinierte Bewegungen aus Drehung zur Seite und Anheben des Kopfes häufig zu beobachten. Dies gilt es ebenfalls zu vermeiden.

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Armbewegung

Die Armbewegung lässt sich in 3 Teilphasen herunterbrechen. Diese sind “Eintauchen & Wasserfassen”, “Zug-& Druckphase” und die “Rückholphase”.

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Eintauchen & „Wasserfassen“ [1-3]

• widerstandsarmes Eintauchen in Verlängerung der Körperlängsachse
• vollständige Armstreckung knapp unterhalb der Wasseroberfläche (unterstützt durch die Längsachsenrotation)
• leichtes Anstellen von Hand und Unterarm („Wasserfassen“) knapp unter der Wasseroberfläche

Relevante Beobachtungsmerkmale sind hier das spritzarme Eintauchen der Hand in Verlängerung des Unterarms und die vollständige Streckung des Arms knapp unterhalb der Wasseroberfläche. Wichtigstes Technikelement beim Kraulschwimmen neben der Wasserlage ist hier der Hohe Ellenbogen/das Anstellen der Hand und des Unterarms. Hierbei wird nach der Streckung die Hand und der Unterarm in Richtung Beckenboden gebracht (bis sie annähernd senkrecht im Wasser stehen). Der Ellenbogen bleibt dabei in der Position fixiert und nah an der Wasseroberfläche, sodass ein Anstellen des Unterarms erreicht wird. Hierfür muss der Oberarm sich im Schultergelenk nach Innen drehen. Dadurch wird in der sich anschließenden Zug- und Druckphase der Kraftvektor so verlagert, dass die Kraft nicht in Richtung Beckenboden, sondern möglichst direkt nach hinten ins Wasser übertragen wird.

Häufige Fehler sind ein Übergreifen der Hand beim Eintauchen (Hand wandert über die gedachte Mittellinie) und ein frühes Absinken des Arms vor dem Wasserfassen. Häufig sind hier Bewegungseinschränkungen in der Schulter ursächlich. An Land sollte die Schwimmer:In in der Lage sein beide Hände aufeinandergelegt über den Kopf zu strecken. Der Bizeps liegt dabei an den Ohren (Torpedoposition). Wenn dies bereits an Land nicht möglich ist, wird es schwer diese Position unter Last im Wasser zu erreichen, sodass ein besonderer Fokus auf Flexibilitätstraining gelegt werden sollte.

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Zug- & „Druckphase [3-6]

• Ellenbogenvornhalte
• langer Abdruck bis zum Oberschenkel
• Hand ist so lang wie möglich senkrecht zum Beckenboden gerichtet
• Arm und Hand bis zum Ende der Abdruckphase beschleunigen

Relevante Beobachtungsinhalte sind hier die Ellenbogenvorhalte, sprich wie oben angesprochen bleibt der Ellenbogen lange in einer Vorhalte, um die senkrechte Stellung des Unterarms und der Hand, und damit den günstigen Kraftvektor, aufrecht zu erhalten. Außerdem sollte ein kräftiger Abdruck erfolgen, sodass die Hand erst hinter der Hüfte aus dem Wasser geführt wird. Von vorne nach hinten erfolgt eine Beschleunigung der Armbewegung.

Ein gutes Bild, um sich die Technik der Armbewegung unter Wasser vorzustellen ist das Folgende: Wir wollen im Wasser nicht unseren Arm durch das Wasser bewegen. Stattdessen möchten wir durch das Anstellen des Arms (s.o.) unseren Arm so im Wasser fixieren, dass wir anschließend unseren Körper am fixierten Arm vorbei beschleunigen. Deutlicher verbildlichen kann man sich dies, indem man sich eine waagerecht im Wasser liegende Sprossenwand vorstellt. Mit jedem Armzug schieben wir unseren Arm zwischen zwei Sprossen, haben den Unterarm hier ein und schieben uns so zur nächsten Sprosse.

Häufige Fehler in dieser Phase bestehen in einem frühen “Aufgeben” der Ellenbogenvorhalte, wodurch der günstigste Kraftvektor verlassen wird und in einer zu kurzen Abdruckphase, sodass die Hand schon vor/auf Hüfthöhe aus dem Wasser gemommen wird.

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Rückholphase [7]

• widerstandsarmes und entspanntes Rückführen des Arms
• Hoher Ellenbogen

Wichtigste Beobachtungsinhalte sind hier eine bewusst entspannte Rückführung des Arms über Wasser. Die Rückholphase sollte so gestaltet werden, dass die Antriebsmuskulatur möglichst entspannt ist. Dies kann durch einen hohen Ellenbogen (In Richtung Himmel/Decke der Schwimmhalle gezogen) unterstützt werden.

Häufig vorkommende Fehler, die dringend vermieden werden sollten sind ein durchs Wasser nach vorne Zurückschleifen der Hand und ein “Zurückschleudern” des gestreckten Arms. Beides führt zu Kraftverlusten. Letzteres führt durch die größere Hebelwirkung bei gestrecktem Arm auch zu einer Beeinträchtigung der Wasserlage.

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Koordination/Rythmus

• 6er-Beinschlag (Beibehaltung des Rhythmus auch während der Einatmung)
• 3er-Atmung (störungsfrei integriert in den Ablauf der Armbewegung)

Die Koordination von Armen und Beinen und ein guter Rythmus in der Schwimmbewegung führen dazu, dass sich das Kraulen insgesamt flüssiger und weniger abgehackt und dadurch auch schneller anfühlt. Hierfür wird vom DSV ein 6er-Beinschlag (sprich 6 Beinschläge pro Armzug), sowie eine 3er-Atmung vorgeschlagen. Während wir die 3er-Atmung generell befürworten würden, würden wir beim 6er-beinschlag eine Einschränkung einfügen wollen. Bei Menschen, die einen wenig effizienten Beinschlag haben, wird das kontinuierliche Ausführen eines 6er-Beinschlag zu starker Ermüdung führen, da durch die großen Muskelgruppen in den Beinen der Energieumsatz besonders hoch ist. Hier würden wir eine individuelle Herangehensweise vorschlagen, mit der die Schwimmer:In die für sich selbst effizienteste Frequenz der Beine herausfindet. Hierfür eignen sich z.B. kleine Treppen/Pyramiden-Blöcke im Schwimmtraining. z.B. 11x50m aufgeteilt wie folgt: 1er-Schlag, 2er-Schlag, 3er-Schlag, 4er-Schlag, 5er-Schlag, 6er-Schlag, 5er-Schlag, 4er-Schlag, 3er-Schlag, 2er-Schlag, 1er-Schlag.